RUTINAS PARA EJERCITARTE EN CASA

información y cuidados #YoMequedoEnCasa

ELIGE EL PLAN PERFECTO

¡Este espacio en para vos! Videos cortos con los que podrás seguir moviéndote y haciendo actividad física desde tu casa.  Información y sugerencias sobre el COVID-19.

«Elevación de Pelvis»: A). De espalda en el piso, con los brazos alargados y relajados a los costados con las palmas de las manos hacia abajo, rodillas flexionadas, cola apoyada y planta de los pies en apoyo en el suelo. B). Inspirar con columna neutra y exhalando lentamente la llevo a retroversión apoyando espalda baja.  Exhalando levantar la pelvis de forma controlada todo lo posible vertebra por vertebra, separándola del suelo, de forma que el peso del cuerpo se apoye en los pies y los hombros. C). Inspirar arriba y volver a la posición inicial lentamente e exhalando, bajando vertebra por vertebra hasta apoyar nuevamente la cola. Prepararme con la respiración inicial para volver a comenzar. Realizar 3 series de 8 a 10 repeticiones.

«Pinza a una Pierna» / flexión del tronco al frente. A). Posición inicial. Sentados con una pierna extendida, la otra flexionada de lado. Extender los brazos, manos hacia el techo, espalda derecha.
B). Inhalar profundo y exhalar llevando el pecho hacia la pierna extendida y tomar el pie con ambas manos y mantener. C). Mantener de 30 segundo, bajar más y sostener 30 segundos más. D). Volver suave a la posición inicial. *Realizar 4 series de 60 segundos por cada lado

«GATO CONTENTO / ENOJADO».  DESCRIPCIÓN TÉCNICA. A). POSICIÓN INICIAL. Se debe apoyar en el suelo las rodillas, las palmas de las manos y los dedos de los pies. Las caderas deben situarse a la misma altura de los hombros, los brazos alargados y los muslos formando un ángulo de 90° con el tronco. Inspirar en esta posición. B). Expirar contrayendo los abdominales, llevando el ombligo hacia dentro, arqueando la columna suavemente hacia el techo y agachando la cabeza para acompañar el movimiento. C). Inspira y suelta la pelvis para descender, mientras relajan los hombros y sube la cabeza hasta dejar la espalda recta, en la posición inicial. No quebrar la columna. . Realizar 3 SERIES de 8 a 10 REPETICIONES

ESTIRAMIENTO A UNA PIERNA. A). Posición inicial de parado. Inhalar profundo y exhalar llevando el pecho hacia la pierna extendida y mantener. B). Mantener 30 segundo, bajar más (según se pueda) y sostener 30 segundos más. C). Volver suave a la posición inicial. Idem del otro lado. 3 series por cada pierna de forma alternada. 

EJERCICIO 1 ◾ POSICIÓN INICIAL: De Rodillas sentado sobre los talones. A). Estirar los brazos al frente alcanzando lo más lejos posible. B). Relajar brazos, hombros, cuello y espalda. Mantener 1 minuto. C). Subir lentamente hasta llegar a la posición inicial. Repetir 4 series.

EJERCICIO 2 ◾ POSICIÓN INICIAL: acostado boca arriba, piernas flexionadas, pies en el piso, brazos al costado del cuerpo. A). Llevar los pies por detrás de la cabeza con piernas extendidas. B). Mantener esa postura 30″ segundos C). Volver a posición inicial apoyando lentamente vertebra por vertebra. Repetir 4 veces en el siguiente orden 30 seg/ 40 seg / 1 min / 1 min.

A). Posición inicial. Boca Arriba. Piernas flexionadas y separadas a la anchura de nuestras caderas. Los brazos alargados cerca del cuerpo y las manos apoyadas en la colchoneta. B). Subiremos las piernas flexionadas a 90º siempre manteniendo activado el centro.(Imaginamos que llevamos el ombligo hacía dentro) exhalamos y levantaremos la cabeza de la colchoneta. C). Empezamos a batir con los brazos ( movimientos cortos y rápidos, hacía arriba y abajo). Intentaremos mantener la distancia de un puño entre el mentón y el pecho.  D). Inhalar y exhalar cada 5 tiempos/batidas. 5 series de 10 batidas x 2. (100)

A). Posición Inicial: sentado sobre los isquiones, piernas cruzadas, espalda derecha, pecho abierto, brazos al costado del cuerpo, mirada al frente.  B). Extender un brazo arriba y flexion de tronco lateral, el brazo extendido pasa por arriba de la cabeza la mano en dirección al lado q se flexiona. La cola debe estar todo el tiempo apoyada en el piso o colchoneta. C). Regresar a la posición inicial y repetir lo mismo al otro lado.  D). 4 series de cada lado manteniendo 40 segundos.

A.) Desde plancha con brazos y piernas extendidas llevar los talones al piso, elevando la cadera adoptando la postura de montaña.  B). Volver a plancha y repetir.  C). Repetir 4 series, mantener 30 segundos en cada postura.

A). De pie con la mirada al frente, llevar un talón a la cola tomar el pié con la mano del mismo lado. Brazo contrario extendido al frente. B). Inclinar el cuerpo hacia adelante llevándolo paralelo al piso, brazo al frente. C). Mantener la postura y volver lento a la posición inicial.  D). Repetir 4 veces por lado mantener la posición final 30 a 40 segundos. .

DE LA MANO DE LA DRA. MARÍA FERNANDA CORIGLIANO (MN 134398/MP 336749). En este momento tan particular de nuestras vidas queremos estar cerca tuyo llevándote algunas sugerencias.

  • Para empezar, acuéstate boca abajo o de cúbito abdominal. Coloca el cuerpo en el mat y suelta las tensiones.
  • Después, colócate con la frente apoyada en el suelo y las piernas extendidas. Mantén las rodillas firmes y los pies en punta, pegando los empeines al suelo.
  • Inhala y presiona el suelo con las palmas firmes. Debes abrir los dedos para mantener la estabilidad del cuerpo.
  • Después, inhala y levanta el cuerpo del suelo desde el tronco y hasta el pubis en contacto con el suelo. Mantené la postura con el peso en las piernas y palmas.
  • Contrae el perineo, los glúteos y muslos para tener estabilidad. Esto evitará que tiembles mientras realizas la postura.
  • Respira profundamente y luego sube la cabeza mirando hacia el techo.
  • Seguidamente, sostén la postura de la cobra durante 20 segundos. Retén el aire, luego respira normalmente y exhala.
  • Dobla los codos y baja los brazo al mat. Luego reposa el tronco en el suelo.
  • Por último, vuelve a acostarte en la posición inicial, respira y relaja el cuerpo.

A). Túmbate en el suelo boca abajo y flexiona una pierna hasta alcanzar el pie con las manos. B). Sujétalo por el empeine y mantén la postura durante 10 segundos

Repite el ejercicio 3 series con cada pierna.

Te dejamos información y sugerencias sobre el Covid-19 de la mano del Dr Gabriel Lapman MN 119066 Médico Nefrólogo – Cardiólogo Especialista en Hipertensión Arterial. Queremos ayudarte a que te cuides y nos cuidemos entre todos.

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