Pilates para embarazadas

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Los beneficios y consideraciones claves para su práctica

Javier Martucci
By Lic. Prof. Javier Martucci – Revista Cuerpo & Mente

Cada vez más, se ve plasmada la tendencia que viene con la filosofía del “Wellness”. La práctica de actividades físicas que buscan el equilibrio del cuerpo y la mente; orientadas al bienestar físico, psíquico y emocional. Son actividades que no solo mejoran el rendimiento o alguna cualidad física, sino que también tienen propósitos motores funcionales e integrales, consecuentes a la situación y necesidad particular de cada alumno, y que apuntan a la mejora de la calidad de vida.

Este es el caso del método Pilates – disciplina pionera que persigue desde hace más de 100 años este concepto del wellness – es ideal para trabajar durante el embarazo y posteriormente a él, ya que ofrece muchos beneficios que permiten acompañar las progresivas y profundas transformaciones que se producen a lo largo de los nueve meses de gestación. 

Veamos algunos de los beneficios que aporta su práctica a los requerimientos de la mujer embarazada.

  • Es una actividad que, bien realizada, fortalece los músculos que luego se utilizarán en el parto – abdominales, suelo pélvico, espalda – previniendo también la incontinencia urinaria durante el embarazo.
  • Mejora la fuerza y la flexibilidad muscular.
  • Ayuda a mantener una mejor postura corporal, lo cual compensa el cambio del centro de gravedad del cuerpo, ayudando a aliviar la frecuencia de los dolores de espalda (lumbalgia) asociados al embarazo.
  • Promueve un aumento de peso saludable.
  • Reduce los calambres y la retención de líquidos en las piernas y tobillos.
  • Facilita la recuperación postparto favoreciendo la restauración de fuerza y flexibilidad, al partir de una mejor condición física.
  • Mejora la digestión y el estreñimiento al estimular el tránsito intestinal.
  • Permite la adquisición de hábitos saludables para la vida diaria.
  • Aumenta el bienestar psicológico; eso permite que la ansiedad baje considerablemente.
  • Disminuye la fatiga, la depresión y el insomnio.
  • Mejora el estado de ánimo.
  • Libera del estrés y demás tensiones.

Está comprobado científicamente que el ejercicio es una parte imprescindible para sentirnos bien y estar saludables. Todos necesitamos hacer actividades físicas regularmente; incluso las mujeres embarazadas.

Mantener la actividad física durante esta etapa aporta muchas ventajas a la mujer que, si no padece problema que lo contraindique, descubrirá con el ejercicio físico una forma de mejorar su bienestar, de afrontar de mejor manera los cambios que se producen en su cuerpo durante la gestación y de preparar su organismo para el momento del parto.

La práctica del método Pilates es ideal para tonificar los músculos que forman el “Core” o centro. En la práctica y ejecución de los ejercicios se debe realizar siempre una activación del centro, controlando así, tanto los músculos abdominales profundos, como los del suelo pélvico y para mejorar la estabilidad de la columna, de la pelvis y el equilibrio, que se pierde y debilita.

Para Joseph Pilates la zona abdominal y pélvica constituía lo que se conoce como “power house” o “mansión del poder”, para él todo movimiento fluía desde el centro hacia las extremidades.

Durante la práctica de Pilates se deben realizar movimientos controlados, fluidos y con la mayor precisión posible, evitando siempre que estos sean bruscos. Y lo más importante, bajo los principios básicos del método Pilates como lo son la concentración, el control, la centralización, la precisión, la fluidez del movimiento y la respiración.

Estar concentrados a la hora de realizar los movimientos es clave para la búsqueda de la calidad, sobre todo para alguien que transita por el camino del embarazo, quien debe más que nadie intentar mantener una postura adecuada, saber respirar y ser consciente de los ejercicios que hace. No como una mera repetición, sino como un proceso activo de trabajo en donde se va sintiendo cada movimiento, conectando cada músculo, ampliando la conciencia corporal.

Al focalizar de esta manera el ejercicio, no se fortalece o estira un músculo aisladamente, sino que el trabajo que se realiza es global, de todo el cuerpo y eficaz, sin necesidad de hacer muchas repeticiones, ya que lo que se busca en el movimiento es la calidad y no la cantidad.

Por lo tanto, es más importante realizar pocas repeticiones de un ejercicio bien realizado, que hacer muchas repeticiones de algo inconsciente y descoordinado, sin propósitos y que seguramente será riesgoso para el cuidado de la futura madre y su bebé, para la alineación y postura, y no sumará en mejorar ni obtener beneficios.

La técnica Pilates ofrece un método de control y acondicionamiento corporal, mediante estiramientos y el fortalecimiento de los músculos, a la vez que mejora la flexibilidad, la fuerza y el equilibrio. Refuerza, realinea y re equilibra el cuerpo, mejorando el esquema corporal y reduciendo el riesgo de daños y lesiones.

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Pilates para embarazadas

De todas formas, se debe igualmente prestar atención todo el tiempo al cuerpo, uno lo conoce mejor que nadie. Dejar en claro que, si se perciben molestias, dolores e incomodidades al realizar la actividad física hay que dejar de realizarla inmediatamente, informar al instructor y consultar al médico posteriormente.

Cabe destacar que, más allá de los beneficios que brinda la práctica de Pilates, la gestante no debe comenzar un entrenamiento físico, sino fue previamente habilitada por su médico.

Es importante que se hagan las consultas correspondientes al obstetra antes de realizar cualquier actividad física, y descartar así, contraindicaciones y patologías particulares de cada embarazo, que puedan prohibir la práctica de la misma.

Lo ideal es que los instructores y profesionales de la educación física puedan armar un programa individualizado de baja intensidad y sin impactos.

Evitando movimientos bruscos y peligrosos, teniendo en cuenta el mes de gestación, la condición física actual de la/s alumna/as y la experiencia previa en la práctica del método Pilates.

Para armar las clases, se necesita conocer cuáles son los ejercicios recomendados para esta etapa y sus fundamentos, saber si son aplicables a la condición física particular de la alumna y entender la correcta ejecución técnica de cada uno de ellos.

Es importante tener presentes los cambios físicos y psicológicos, para poder así, adaptar completamente el entrenamiento a la alumna, y no la alumna tener que adaptarse al entrenamiento.

Son dos conceptos totalmente diferentes que, traducidos en acción y movimiento, marcarán la diferencia y establecerán las bases para brindar la seguridad y el cuidado que se necesita tener en las clases.  

Algunas consideraciones importantes

Producto del embarazo las articulaciones se vuelven más flexibles e inestables, por lo que durante las clases hay que focalizar en los ejercicios de estabilización (tonificación de musculatura lumbar y abdominal profunda, glúteos y suelo pélvico), principalmente la zona lumbar y pélvica para prevenir la aparición de dolor y lesión por inestabilidad.

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Resultado de la lumbalgia en embarazadas

El aumento del volumen abdominal y del peso corporal, desplaza el centro de gravedad hacia delante e incrementa la curvatura lumbar, esto contribuye a compensar el desplazamiento, desequilibrando la alineación postural que provoca por compensación un dolor localizado en la parte baja o inferior de la espalda conocido como lumbalgia.

Esto genera mucho dolor e incomodidad y si se ejercita correctamente con el método Pilates, que toma de referencia y base el trabajo del “power house” en todos sus movimientos, se puede contribuir a mejorar esa dolencia tan común en esta etapa, trabajando ejercicios de movilización pélvica controlada, ejercicios de relajación, respiración y conciencia corporal. Posteriormente veremos algunos ejercicios que podemos hacer para aliviar esa dolencia tan común en esta etapa.

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Cabe destacar que esa embarazada debe estar correctamente hidratada, antes, durante y después de hacer ejercicio, ya que al realizar actividad física se pierde agua por la sudoración y hay que recargar esa pérdida para que no haya deshidratación. Además, deberá vestir ropa cómoda que permita realizar actividades cómodamente, en un ambiente cálido y que acompañe todo en su conjunto al disfrute del movimiento. Esto es algo muy importante que no podemos dejar de lado.

Hacer actividad física a gusto, nos ayuda a sentirnos bien con lo que hacemos y con nosotros mismos. Más en esta etapa en que las emociones son tan fluctuantes y cambiantes. Por eso, la conexión positiva entre alumno-profesor debe existir siempre.

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Y nuestra clase debe ser un espacio de entrenamiento y distensión. Hay que esforzarse por crear un clima adecuado para el desarrollo de las actividades, donde se ayude a quien realice la clase, no solo a sentirse mejor físicamente, sino también emocionalmente, conteniendo, comprendiendo y acompañando en el proceso de ir trabajando el cuerpo, que como ya vimos está revolucionado y en constante cambio y desarrollo.

Según el trimestre de embarazo se plantean objetivos diferentes, ya que cada etapa tiene sus características.

En el primer trimestre, si se está habilitado para hacer actividad física y se practicaba Pilates antes, serán clases principalmente de tonificación general y movilización suaves.

Durante el segundo y tercer trimestre probablemente se hará especial hincapié en la respiración, en la conciencia corporal y postural, tonificación de la zona pélvica y finalmente, en la última fase, se enseñará a relajar el suelo pélvico, a movilizar y flexibilizar la pelvis preparando al cuerpo para el parto.

La práctica de Pilates “adaptado” tanto mat como reformer se consideran ejercicios moderados aptos y recomendados para que se practique en el embarazo.

El concepto de la adaptación se refiere a la elección de ejercicios que se puedan realizar, que sean seguros, ejecutables y que apunten al trabajo de los músculos que se necesitan fortalecer y flexibilizar en esta etapa. Para esto, conjuntamente con los ejercicios seleccionados, a modo de seguir adaptándolo más, pueden agregarse elementos de trabajo tales como pelotas de fitball, elasticos, palos y diferentes superficies de apoyo.

Veamos a continuación algunos ejemplos de ejercicios para el fortalecimiento y flexibilización muscular que podemos realizar fácilmente sin necesidad de tener materiales y que nos pueden ayudar a aliviar los dolores lumbares asociados al embarazo.

Este ejercicio está recomendado para estirar la columna y fortalecer los músculos abdominales. Ayuda a flexibilizar la columna y aliviar dolores lumbares en el embarazo, su correcta ejecución será clave para lograr dichos beneficios. Veamos cómo realizarlo correctamente.

  1. Se debe apoyar en el suelo las rodillas, las palmas de las manos y los dedos de los pies. Las caderas deben situarse a la misma altura de los hombros, los brazos alargados y los muslos formando un ángulo de 90° con el tronco. Inspirar en esta posición.
  2. Expirar contrayendo los abdominales, llevando el ombligo hacia dentro, arqueando la columna suavemente hacia el techo y agachando la cabeza para acompañar el movimiento.
  3. Inspira y suelta la pelvis para descender, mientras relajan los hombros y sube la cabeza hasta dejar la espalda recta, en la posición inicial. No quebrar la columna. Realizar de 8 a 10 repeticiones. }

Ejercicio recomendado para el fortalecimiento de la zona lumbar y pélvica. Ejercicio completo que trabaja la cadena posterior y la anterior, que mantiene la estabilidad del cuerpo.

  1. Se deben apoyar en el suelo las rodillas, las palmas de las manos y los dedos de los pies. Las caderas se encuentran directamente alineadas con las rodillas y los hombros alineados con las manos. La espalda debe quedar recta no arqueada hacia arriba o hacia abajo. Inspirar en esta posición.
  2. Expirar elevando el brazo y la pierna contraria buscando alinear el cuerpo. Sin hiperextender el cuello. Intentar que la mano y el pie lleguen a la altura de la cabeza.  Volver a la posición inicial inhalando.
  3. Idem al punto dos, pero ahora con la otra pierna y brazo.  Realizar 8 a 10 repeticiones.
  1. De espalda en el piso, con los brazos alargados y relajados a los costados con las palmas de las manos hacia abajo, rodillas flexionadas, cola apoyada y planta de los pies en apoyo en el suelo. Inspirar con columna neutra y exhalando lentamente la llevo a retroversión apoyando espalda baja.
  2. Exhalando levantar la pelvis de forma controlada todo lo posible vertebra por vertebra, separándola del suelo, de forma que el peso del cuerpo se apoye en los pies y los hombros.
  3. Volver a la posición inicial lentamente e inhalando, bajando vertebra por vertebra hasta apoyar nuevamente la cola. Prepararme con la respiración inicial para volver a comenzar. Realizar 8 a 10 repeticiones.  

Aclaración: más allá de ser este un movimiento recomendable para la movilización de la pelvis y el fortalecimiento de músculos abdominales, glúteos e isquiotibiales, debemos tener presente que estudios médicos indican que aproximadamente a partir del 4° o 5° mes de embarazo se debe evitar estar demasiado tiempo en posiciones en los que se esté boca arriba, para evitar comprimir la vena cava inferior por el peso del útero y los órganos, lo que podría provocar hipotensión y menos retorno venoso.

En esta etapa podemos adaptar los ejercicios con otras superficies de apoyo que nos permitan trabajar en un ángulo más elevado permitiendo así la correcta irrigación sanguínea.

Este ejercicio alivia la tensión de ambos lados del cuerpo y además estira los músculos de la cadera y las piernas. Veamos cómo realizarlo:

  1. Sentada con una pierna abierta extendida y la otra flexionada. Columna derecha. Inspiro.
  2. Expirando llevar brazo extendido de la misma pierna intentando tocar punta de pies. El otro brazo pasa por arriba pasándolo por encima de la cabeza, extiendo el lateral de ese mismo lado intentando acoplarse al otro hasta que siento un leve estiramiento. Mantener unos 5 a 10 segundos la posición respirando normalmente. Volver a la posición inicial.
  3. Repetir lado contrario. Realizar 2 series de cada pierna.

La mujer embarazada necesita superar las molestias y contracturas, reacomodarse a los diferentes cambios posturales que se van produciendo a medida que el embarazo progresa.

El método Pilates es una gimnasia postural que ofrece infinidad de razones a la gestante para que lo practique. No por nada su creador lo llamo “Contrology”, esa palabra que no aparece en los diccionarios es la base de toda la filosofía del método, y hace referencia a la “coordinación completa del cuerpo, la mente y el espíritu” es un método de acondicionamiento físico maravilloso que propone un programa de ejercicios para mejorar el estado del cuerpo a través del control de la mente.

El objetivo del entrenamiento no debe ser llegar a la fatiga, sino que, todo lo contrario, debe caracterizarse por movimientos controlados, seguros, fluidos y precisos.

Realización de ejercicios suaves, moderados y bien ejecutados serán suficientes y más que convenientes en esta etapa maravillosa, con pausas, con técnicas respiratorias adecuadas y lo más importante de todo que nunca se debe perder de vista, el trabajo por la reeducación postural y de las zonas claves particulares del embarazo de forma consciente y responsable.

Javier Martucci

  • Licenciado en Educación Física (Unlam).
  • Profesor Nacional de Educación Física (Unlam).
  • Docente (DGCyE).
  • Personal Trainner.
  • Instructor y capacitador en fitness.
  • Director y co-fundador de Vibramas, empresa en crecimiento y expansión que ofrece servicios en el área del fitness y deporte para cubrir necesidades de Formación Profesional, Emprendimientos Deportivos y Equipamientos.

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